Tôi có thể ngủ ít hơn mà vẫn ngon giấc không? Tự thử nghiệm về giấc ngủ - Ngày 1
Tôi vừa bắt đầu một thử nghiệm về giấc ngủ, nhằm mục đích cải thiện chất lượng giấc ngủ và mức năng lượng thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt, để duy trì trạng thái tỉnh táo và tràn đầy sức sống hơn.
I. Khởi nguồn: Tại sao tôi lại lấy giấc ngủ của mình ra làm thí nghiệm?
Câu nói “xuân buồn ngủ, thu mệt mỏi, đông ngủ đông, hè buồn ngủ trưa” dường như sinh ra là để dành cho tôi vậy. Mặc dù tôi thường ngủ đủ 8-9 tiếng, thậm chí đôi khi khi tâm trạng không tốt hoặc cảm thấy uể oải, tôi có thể ngủ liền mười mấy tiếng, nhưng khi thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi.
Tôi nghĩ rằng để duy trì hiệu suất công việc và cuộc sống cao hơn, quản lý thời gian không phải là trọng tâm, mà cốt lõi phải là quản lý năng lượng. Khi có năng lượng dồi dào, mọi việc sẽ được thực hiện với tinh thần hứng khởi hơn, khả năng thực thi và hiệu quả học tập, làm việc sẽ tăng lên đáng kể, mang lại cảm giác phản hồi và thành tựu cũng mạnh mẽ hơn nhiều so với trạng thái năng lượng thấp.
Gần đây, cuộc trò chuyện với một người bạn đã hoàn toàn khơi dậy khao khát thử nghiệm trong tôi. Cô ấy đúng là “siêu nhân” trong truyền thuyết, mỗi ngày chỉ ngủ bốn tiếng nhưng luôn tràn đầy năng lượng, đầu óc minh mẫn quanh năm. Qua trò chuyện, tôi phát hiện ra rằng chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt của cô ấy khác xa với tôi.
Tôi là một tín đồ của tinh bột chính hiệu, cơm, mì, trái cây là nguồn vui của tôi. Còn cô ấy thì rất ít khi ăn tinh bột. Tôi nghĩ đây có thể là nguyên nhân khiến tôi luôn trong trạng thái buồn ngủ triền miên.
Dù sao thì hồi đi học cũng không cảm thấy buồn ngủ nhiều đến vậy, trung bình ngủ bảy tiếng vẫn tràn đầy năng lượng. Nhưng vài năm gần đây, tôi luôn có cảm giác ngủ bao nhiêu cũng không đủ. Giấc ngủ ảnh hưởng đến tâm trạng và hiệu quả công việc, học tập. Tôi cũng hy vọng có thể thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt, giúp mình duy trì mức năng lượng cao hơn hiện tại, có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, nghỉ ngơi đầy đủ hơn, và suy nghĩ minh mẫn hơn trong những giờ thức giấc. Điều này cũng là một yếu tố hỗ trợ cực kỳ quan trọng cho hiệu quả công việc và học tập.
Vài năm trước, tôi đã đọc không ít sách về quản lý năng lượng, khoa học não bộ, dinh dưỡng, nhưng sách vở dù sao cũng không thể “kê đơn đúng bệnh” cho từng trường hợp cụ thể. Những thói quen tích lũy hàng ngày bản thân cũng khó nhận ra vấn đề, trong một thời gian dài, tôi đã mặc định mình là người có năng lượng thấp và cần ngủ nhiều.
Thế nhưng, cả tôi và mẹ của người bạn đó đều thuộc cùng một kiểu người: không ngủ nhiều nhưng từ lúc thức dậy đến khi đi ngủ, có thể làm việc liên tục không ngừng nghỉ, năm nào cũng vậy. Gen di truyền sẽ quyết định một người cần bao nhiêu giấc ngủ. Tôi nghĩ, biết đâu mình cũng có “gen ngủ ít” thì sao?
Dù không thể đạt được mục tiêu ngủ bốn tiếng mỗi ngày, tôi vẫn có thể khám phá: Rốt cuộc tôi cần ngủ bao nhiêu là đủ?
II. Thiết kế thử nghiệm: Kế hoạch và Mục tiêu của tôi
- Tên thử nghiệm: Kế hoạch Cải thiện Giấc ngủ Hiệu quả
- Mục tiêu cốt lõi: Nâng cao chất lượng giấc ngủ và hiệu suất làm việc ban ngày thông qua việc tối ưu hóa cấu trúc chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt, mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Đồng thời, khám phá thời lượng giấc ngủ tối ưu mà cơ thể tôi cần.
- Giả thuyết cốt lõi: Giảm lượng carbohydrate (tinh bột) nạp vào có thể ổn định đường huyết, nâng cao hiệu quả giấc ngủ, từ đó tự nhiên rút ngắn tổng thời gian ngủ mà không ảnh hưởng đến năng lượng.
- Các biến số Giai đoạn 1:
- Thao tác: Lượng tinh bột nạp vào giảm trực tiếp một nửa, đồng thời ghi chép chi tiết lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày.
- Kiểm soát: Các thói quen khác tạm thời không thay đổi, có thể điều chỉnh dần dần.
- Chỉ số đo lường:
- Chỉ số khách quan: Tổng thời gian ngủ, điểm số giấc ngủ (đồng hồ thể thao liên tục theo dõi và ghi lại trạng thái giấc ngủ).
- Chỉ số chủ quan: Trạng thái tinh thần sau khi thức dậy, mức năng lượng ban ngày, mức độ thèm tinh bột.
- Tuyên bố an toàn: Xin nghiêm túc tuyên bố, đây chỉ là một cuộc khám phá cá nhân và sẽ không đánh đổi bằng sức khỏe. Ngay khi xuất hiện bất kỳ phản ứng bất lợi nào (như mệt mỏi kéo dài, tâm trạng xuống dốc, mất tập trung nghiêm trọng, v.v.), tôi sẽ lập tức điều chỉnh hoặc chấm dứt thử nghiệm.
III. Nhật ký thử nghiệm Ngày 1 – Kết quả bất ngờ ngày đầu tiên
Dữ liệu cơ sở (trước thử nghiệm)
Giấc ngủ trung bình tháng này: ~9 giờ
Trạng thái ban ngày: Thường xuyên buồn ngủ, đặc biệt vào buổi chiều nếu không uống cà phê.
Ghi nhận thực hiện Ngày 1 | 2025-07-10
| Ghi chú ăn uống | Tổng calo/kcal | Tổng tinh bột/g | Thời gian ngủ/h | Cảm nhận |
|---|---|---|---|---|
| 2025-07-10 Một lát bánh mì nướng, trứng chiên, sữa, Yakult Hai bắp ngô luộc, bốn cái bánh bao nhỏ | 730 | 102 | 5.5h | So với ngày thường, lượng tinh bột giảm khoảng 50%. Thời gian tỉnh táo kéo dài đáng kể. |
Ngày hôm đó, đến giờ ngủ của tối hôm trước, tôi lại tỉnh táo thêm vài giờ nữa. Đối với hiệu quả tức thì như vậy ngay trong ngày đầu tiên giảm tinh bột, tôi thực sự rất bất ngờ và vui mừng, điều này hoàn toàn nằm ngoài dự đoán. Liệu kết quả này có thể duy trì và lặp lại hay không còn cần thêm nhiều ngày để kiểm chứng.
IV. Hướng dẫn về lượng Carbohydrate từ WHO
Carbohydrate (tinh bột) chủ yếu có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và là nguồn năng lượng (tức là calo) chính trong chế độ ăn của nhiều người. Sau khi chuyển hóa, carbohydrate sẽ tạo ra glucose, là nguồn “nhiên liệu” chính cho quá trình trao đổi chất của não bộ cũng như các cơ quan và mô khác trong cơ thể. Carbohydrate có thể được phân loại thành đường (đơn đường và đôi đường), oligosaccharide (carbohydrate chuỗi ngắn) hoặc polysaccharide (tức là tinh bột).
Chúng ta nên ăn nhiều tinh bột chất lượng cao. Tinh bột chất lượng cao là gì? Đó là những loại carbohydrate tiêu hóa chậm, trong khi các loại đường thường được coi là tinh bột chất lượng thấp. Và yếu tố có thể làm giảm đáng kể tốc độ tiêu hóa tinh bột chính là tinh bột giàu chất xơ.
Tinh bột chất lượng cao được chứng minh có tác động tích cực đáng kể đến sức khỏe, trong khi tinh bột chất lượng thấp có thể gây hại. Việc hấp thụ nhiều chất xơ và tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột chất lượng cao – như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu – đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe một cách toàn diện.
Theo hướng dẫn mới nhất (năm 2023) của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) về lượng carbohydrate cho người lớn và trẻ em, có một số khuyến nghị mạnh mẽ dành cho người lớn:
- WHO khuyến nghị rằng carbohydrate nên chủ yếu đến từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu (khuyến nghị mạnh mẽ; áp dụng cho tất cả mọi người từ hai tuổi trở lên).
- Đối với người lớn, WHO khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 400 gram rau và trái cây mỗi ngày (khuyến nghị mạnh mẽ).
- Đối với người lớn, WHO khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ tự nhiên từ thực phẩm mỗi ngày (khuyến nghị mạnh mẽ).
Đối với điểm thứ nhất, hướng dẫn này cũng đề cập rằng, theo kết quả phân tích của một nghiên cứu, khi tổng lượng carbohydrate nạp vào nằm trong một phạm vi nhất định, dường như không mâu thuẫn với chế độ ăn uống lành mạnh. So với lượng nạp vào thấp (<40%) hoặc cao (>70%), lượng carbohydrate chiếm khoảng 40–70% tổng năng lượng nạp vào có thể giảm nguy cơ tử vong.
Đối với điểm thứ hai, việc tiêu thụ ít nhất 400 gram rau và trái cây mỗi ngày là mức tối thiểu có thể mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Báo cáo nghiên cứu chỉ ra rằng trong khoảng từ 400-800 gram mỗi ngày, nguy cơ của tất cả các kết quả (ngoại trừ ung thư) đều giảm, và lượng tiêu thụ càng lớn thì lợi ích càng nhiều. Thiếu dữ liệu liên quan đến lượng tiêu thụ cao hơn nữa. Vì vậy, cách tốt hơn là cố gắng ăn càng nhiều càng tốt, với điều kiện đảm bảo tiêu thụ ít nhất 400 gram trái cây và rau mỗi ngày.
Đối với điểm thứ ba, việc tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ tự nhiên mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy phạm vi lợi ích tối đa là 25-29 g/ngày. Trong phạm vi này, có thể giảm hiệu quả nguy cơ tử vong do một số bệnh không lây nhiễm.
Mọi người cũng có thể dựa vào hướng dẫn này để cải thiện chế độ ăn uống hàng ngày, duy trì lối sống lành mạnh hơn, và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Kế hoạch và suy nghĩ tiếp theo
Trong tuần tới, tôi sẽ tiếp tục duy trì chiến lược cơ bản “giảm một nửa tinh bột”, đồng thời ghi chép chi tiết hơn về sự thay đổi năng lượng và tình trạng ăn uống hàng ngày, để quan sát xem đây có phải là một kết quả ổn định và có thể lặp lại hay không.
Để thí nghiệm khoa học hơn, tôi cần quản lý lượng dinh dưỡng nạp vào một cách tinh vi hơn. Dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động của tôi, nhu cầu năng lượng hàng ngày của tôi vào khoảng 1800 kcal. Cơ thể cần ít nhất 130g tinh bột để đáp ứng nhu cầu năng lượng cơ bản. Theo tiêu chuẩn chế độ ăn uống quốc tế được khuyến nghị, 45-65% năng lượng trong chế độ ăn nên đến từ carbohydrate (phạm vi này là tỷ lệ phổ biến hơn trước đây). Đối với tôi, con số này là 190g-275g mỗi ngày, giới hạn ở mức khoảng 200g/ngày vừa an toàn vừa dễ nhớ.
Nhìn chung, thử nghiệm lần này chủ yếu tập trung vào việc thay đổi thói quen, để toàn bộ quá trình không tiêu tốn quá nhiều ý chí, nhằm có thể duy trì lâu dài. Hy vọng thông qua thử nghiệm này, tôi có thể tìm ra phương pháp ăn uống, lối sống và chất lượng giấc ngủ giúp mình duy trì năng lượng dồi dào hơn, đồng thời khám phá thêm các giải pháp an toàn và hiệu quả để nâng cao năng lượng.
Tôi sẽ tiếp tục ghi lại và chia sẻ tiến độ, cùng chờ xem điều gì sẽ xảy ra tiếp theo nhé.