我能用更少的時間睡得更好嗎？一項關於睡眠的自我實驗 Day 1
我展開了一項睡眠實驗，目的是希望透過調整飲食和生活習慣，來改善睡眠品質和精神狀況，讓自己維持更清醒、更有活力的狀態。
一、緣起：為什麼我要拿自己的睡眠來做實驗
「春睏秋乏冬眠夏打盹」，這句話簡直是為我量身打造的。儘管我經常睡足八、九個小時，甚至有時候狀況不好、情緒低落時，會一口氣睡上十幾個小時，但醒來後還是覺得很疲憊。
我覺得要維持更有效率的工作和生活，時間管理並不是重點，最核心的應該是做好精力管理。只要精神好，做事就會更有活力，執行力、工作和學習效率都會大幅提升，所帶來的回饋和成就感也會遠遠超越精神不濟的狀態。
最近和一位朋友的交流，徹底點燃了我對實驗的好奇心。她簡直是傳說中的「超人」，一天只睡四個小時，卻每天都精神奕奕，一年四季頭腦都非常清醒。透過交流我發現，她的飲食和生活習慣跟我大相逕庭。
我是個不折不扣的碳水化合物信徒，米飯、麵食、水果是我的快樂泉源。但她卻很少吃碳水化合物。我想這很可能就是導致我長期昏昏欲睡的根本原因。
畢竟以前上學的時候，從來不覺得這麼容易想睡，平均睡七個小時都能活力滿滿。但這幾年總覺得，怎麼睡都睡不夠。睡眠會影響情緒、工作和學習效率，我也希望透過調整飲食和生活習慣，讓自己能維持比現在更好的精神狀態，有更高的睡眠品質、更充分的休息，讓清醒時的思緒更清晰，這對工作和學習效率來說也是非常關鍵的助益。
幾年前我讀了不少關於精力管理、腦科學和營養的書，但書本畢竟不能對症下藥，平時日積月累的習慣自己也很難看出問題。很長一段時間，我都認定自己就是那種需要睡很多、精神狀況不太好的人。
但我跟那位朋友的媽媽都是同一類型的人，睡得不多，但從起床到睡覺，可以一直做事都不用停下來，年年都是如此。基因會決定一個人需要多少睡眠。我想，說不定我也有「少睡基因」呢？
就算無法實現每天只睡四個小時，我也可以探究一下：我到底需要多少睡眠才足夠？
二、實驗設計：我的計畫和目標
- 實驗名稱： 高效睡眠改造計畫
- 核心目標： 在不犧牲健康的前提下，透過優化飲食結構和生活習慣，提升睡眠品質與日間工作效率，並探索我的身體所需的最佳睡眠時長
- 核心假設： 減少碳水化合物攝取，可以穩定血糖，提高睡眠效率，進而能在不影響精神狀態的前提下，自然縮短總睡眠時間。
- 第一階段變數： 操作：碳水化合物攝取量直接減半，並詳細記錄每天食物攝取情況 控制：其他習慣暫時不改變，可以逐步調整
- 衡量指標： 客觀指標：總睡眠時長、睡眠分數（運動手錶持續追蹤記錄睡眠狀態） 主觀指標：睡醒後的精神狀態、日間精神狀況、對碳水化合物的渴望程度
- 安全聲明： 鄭重聲明，這只是一項個人探索，不會以犧牲健康為代價。一旦出現任何不良反應（如持續性疲勞、情緒低落、注意力嚴重不集中等），我會立刻調整實驗方案或終止實驗。
三、實驗日誌 Day 1 —— 出乎意料的首日成果
基準數據 (實驗前)
本月平均睡眠：約 9 小時
日間狀態：時常感到疲倦，尤其在沒有攝取咖啡因的午後。
Day 1 執行記錄 | 2025-07-10
| 飲食記錄 | 總熱量/kcal | 總碳水/g | 睡眠時長/h | 體感 |
|---|---|---|---|---|
| 2025-07-10 烤吐司一片、煎蛋、牛奶、養樂多 水煮玉米兩根、 小籠包四個 | 730 | 102 | 5.5h | 與平日相比，主食攝取量減少約 50% 清醒時間大幅延長 |
這一天到了前一晚該睡覺的時間，卻又清醒了好幾個小時。對於第一天減碳就能有如此立竿見影的效果，我是感到非常驚喜的，這完全出乎我的意料。這個結果是否能持續複製，還有待更多天的驗證。
四、WHO 碳水化合物攝取指南
碳水化合物主要存在於各種植物性食品中，是許多人飲食中能量（即熱量）的主要來源。碳水化合物代謝後會生成葡萄糖，葡萄糖是大腦以及身體其他器官和組織代謝「燃料」的主要來源。碳水化合物可分為糖類（單糖和雙糖）、寡糖（短鏈碳水化合物）或多醣（即澱粉）。
我們應該多攝取優質碳水化合物。什麼是優質碳水化合物呢？就是消化速度比較慢的碳水化合物，而像糖類，通常會被認為是低品質碳水化合物。而能夠顯著降低碳水化合物消化速度的，就是富含膳食纖維的碳水化合物。
優質碳水化合物被證明對健康有顯著的積極影響，而低品質碳水化合物則會對健康造成不利影響。大量攝取膳食纖維，並食用優質碳水化合物食物——例如全穀物、水果、蔬菜和豆類——已被證明可以廣泛改善健康狀況。
根據世界衛生組織最新（2023 年）發布的成人和兒童碳水化合物攝取指南，有幾項針對成人的強烈建議：
- 世界衛生組織建議，攝取的碳水化合物應主要來自全穀物、蔬菜、水果和豆類（強烈建議；適用於所有兩歲及以上者）。
- 對於成人，世界衛生組織建議每天至少攝取 400 克蔬菜和水果（強烈建議）。
- 對於成人，世界衛生組織建議每天至少從食物中攝取 25 克天然膳食纖維（強烈建議）。
針對第一點，該指南還提到，根據一項研究的分析結果，當碳水化合物的總攝取量在一定範圍內時，似乎與健康飲食並不矛盾。與攝取量較低 (<40%) 或較高 (>70%) 的情況相比，碳水化合物攝取量佔總能量攝取的約 40–70% 時，可降低死亡風險。
針對第二點，每日至少攝取 400 克蔬菜和水果，是能帶來顯著健康益處的最低標準。研究報告指出，在每日攝取 400-800 克的區間內，除了癌症之外，所有結果的風險都有所降低，攝取量越大，益處越大，但更多攝取量則缺乏相關數據。因此，更好的做法是，在能確保每日攝取 400 克水果和蔬菜的前提下，盡量多吃。
針對第三點，每日至少攝取 25 克天然膳食纖維，研究發現最大益處的範圍是 25-29 g/日。在這個區間內，可以有效降低幾種非傳染性疾病所帶來的死亡風險。
大家也可以根據這份指南來改善自己的日常飲食，維持更健康的生活方式，讓生命更有品質。
下一步計畫和思考
未來一週，我將繼續維持「碳水化合物減半」的基礎策略，並更細緻地記錄每日的精神變化和飲食狀況，以觀察這是否是一個穩定、可複製的結果。
為了讓實驗更科學，我需要更精準地管理我的營養攝取。根據我的基礎代謝和活動量，我每日的能量需求大約在 1800 kcal 左右。身體至少需要 130g 碳水化合物才能滿足基礎能量需求。按照國際推薦的膳食標準，建議飲食中 45-65% 的能量應該來源於碳水化合物（這個範圍是更早期廣為流傳的比例），對我來說就是每日 190g-275g。將其限定在每日約 200g 左右，既是安全範圍，又方便記憶。
整體而言，這次的實驗以改變習慣為主，讓整個過程不用消耗太多意志力，以便能長期維持。希望透過這次實驗，能找到讓自己保持精神更加充沛的生活飲食方式和睡眠品質，也希望能探索更多能夠安全有效提升精神的方案。
我會持續記錄和分享進展，看看之後會發生什麼。