אחרי חמש שנים של דחיינות, סוף סוף סיימתי לקרוא את "פסיכולוגיה של הדחיינות"

#קריאה笔记

ספר שרכשתי לפני כמעט חמש שנים, ודחיתי את קריאתו שוב ושוב – סוף סוף נקרא במלואו.

לנוחות הקריאה וההבנה, ריכזתי כאן סיכום עיקרי של תוכן הספר, עם כותרות משנה שניסחתי מחדש. הספר מכיל חומר רב ודוגמאות רבות, ולכן בחרתי להציג רק את המידע החשוב והמהותי ביותר, כדי להבהיר את הרעיונות המרכזיים וכדי לסייע גם למי שאינו מעוניין לקרוא את הספר המקורי.

מעגל הדחיינות

מעגל הדחיינות שכל דחיין חווה: (אמיתי מדי)

1. “הפעם אני רוצה להתחיל מוקדם” כשאתה מקבל משימה חדשה, אתה תמיד מלא ביטחון עצמי, ומשוכנע שהפעם תצליח לבצע אותה באופן מסודר ושיטתי.

2. “אני חייב להתחיל מיד” המועד האופטימלי להתחלה כבר חלף, הלחץ מתגבר, אך המועד האחרון עדיין רחוק, ולכן אתה נשאר אופטימי.

3. “מה אם לא אתחיל?” עוד זמן חלף, ואתה עדיין לא פועל. המוח שלך מתחיל להיאבק עם עצמו:

א. “הייתי צריך להתחיל מוקדם יותר” אתה מגלה שבזבזת יותר מדי זמן, ושוקע בחרטה ובייסורי מצפון. ב. “אני יכול לעשות כל דבר, חוץ מזה…” בשלב זה, אתה מוכן לעשות כל דבר – למשל, לסדר את החדר – רק לא את המשימה שאתה באמת צריך לעשות. אתה שומר על עשייה מתמדת, ויוצר לעצמך אשליה שאתה מתקדם ברצינות בעבודה. ג. “אני לא מסוגל ליהנות מכלום” אתה מנסה להסיח את דעתך בפעילויות מהנות, כמו צפייה בסרט או בילוי חברתי, אך ההנאה הקצרה הזו מוחלפת במהרה בתחושות אשמה ודאגה. ד. “אני מקווה שאף אחד לא יגלה” עבר זמן רב, ואין כל התקדמות. אתה מתחיל לחוש בושה, ומנסה להימנע מכך שאחרים יגלו את מצבך העגום על ידי הצגת חזות של עשייה ועומס.

4. “יש עוד זמן” גם ברגע האחרון, אתה עדיין מנסה לשמור על אופטימיות, ומקווה לנס של הארכה או חסד.

5. “יש לי בעיה” הנס לא קרה, ואתה נופל לייאוש. אתה מאמין שאולי חסר לך משהו שיש לאחרים – משמעת עצמית, אומץ, אינטליגנציה או מזל.

6. “ההחלטה הסופית: לעשות או לא לעשות, להילחם או לברוח”

אפשרות ראשונה: לא לעשות א. “אני לא יכול לסבול את זה יותר” השלמת המשימה בזמן שנותר כבר בלתי אפשרית, ואתה סובל מכאב וייסורים עצומים, אז אתה פשוט בורח. ב. “אל תתאמץ” בכל מקרה, לא תצליח לעשות זאת טוב בזמן כה קצר, ואם תעשה, זה יהיה סתם בזבוז זמן, אז עדיף לוותר.

אפשרות שנייה: לעשות א. “אני לא יכול לשבת ולחכות יותר” לשבת בחיבוק ידיים ולחכות לגזר הדין כואב מדי; עדיף לעשות משהו. ב. “הדברים לא כל כך גרועים, למה לא התחלתי קודם?” לאחר שהתחלת, אתה מגלה שהדחיינות והכאב המקוריים היו מיותרים. ג. “רק לסיים את זה” אתה מתחרה נגד הזמן, רק כדי לסיים את המשימה.

7. “לעולם לא אדחה שוב” בין אם המשימה הושלמה ובין אם לאו, לאחר שעברת את הייסורים הללו, אתה מחליט שוב, שבפעם הבאה לא תיכנס למעגל הזה – עד שהמשימה הבאה תופיע…

למה אתה דוחה?

1. למה לדחות: פחד מכישלון

״הם חוששים משיפוט של אחרים או משיפוט עצמי, מפחדים שחולשותיהם יתגלו, ומפחדים שלא יצליחו גם אם יתאמצו ככל יכולתם.״

״הם רואים בביצועים שלהם את הקריטריון היחיד לאיכות יכולותיהם: ביצועים טובים מעידים על יכולת גבוהה ועל תחושת ערך עצמי גבוהה יותר, בעוד ביצועים גרועים מוכיחים חוסר יכולת.״

דחיינים מאמינים: ערך עצמי = יכולת = ביצועים

הדחיינות שוברת את סימן השוויון השני לעיל. בין אם הביצועים טובים ובין אם לאו, הם יכולים לנחם את עצמם שביצועים גרועים נובעים מדחיינות, ולא מחוסר יכולת.

״יש אנשים שיעדיפו לסבול את התוצאות הכואבות של הדחיינות, מאשר להתמודד עם ההשפלה הנובעת ממאמץ שלא הניב את התוצאות הרצויות.״

פתרון: כיצד להתייחס לכישלון באופן כללי, אנשים מתמודדים עם כישלון בשתי גישות עיקריות: גישה מקובעת וגישה מתפתחת (Fixed Mindset ו-Growth Mindset).

הגישה המקובעת רואה ביכולת ובאינטליגנציה תכונות מולדות, וכל אתגר נועד להוכיח את יכולותיך המצוינות. דחיינות במקרה זה היא סוג של הגנה עצמית, המונעת הוכחה כזו – כלומר, מונעת את ההוכחה שאין לך את היכולת.

הגישה המתפתחת מאמינה שיכולות אינן קבועות, אלא ניתנות לשינוי ולפיתוח, וניתן להשתפר באמצעות מאמץ. אין צורך להיות טוב במשהו באופן מיידי, ולמעשה, לעשות משהו שאינך טוב בו יכול להיות מעניין יותר, שכן בכך תוכל ללמוד ולהרחיב את עצמך. הביצועים שלך אינם משקפים את ערכך האישי; עליך להתמקד יותר במה שלמדת. הצלחה או כישלון אינם קובעים את איכות יכולותיו של אדם; כישלון הוא סיבה להשקיע מאמץ כפול, ולא סיבה לסגת, לוותר או לדחות.

הגישה המתפתחת היא זו שיש לעודד כאן.

כפי שקרול דואק אמרה, ״האם הצלחה היא לצורך למידה והתקדמות, או לצורך הוכחה שאתה חכם?״

2. למה לדחות: פרפקציוניסטים

לדחיינים נוטות להיות כמה סוגי חשיבה פרפקציוניסטית:

א. “ציפיות גבוהות מדי ולא מציאותיות מעצמך” לעתים קרובות הם מציבים לעצמם סטנדרטים גבוהים שאינם יכולים לעמוד בהם.

ב. “אי יכולת לסבול בינוניות” הם אינם יכולים לסבול בינוניות, ורוצים שכל דבר שיעשו יהיה מצוין. דחיינות מאפשרת לייחס ביצועים רגילים לחוסר זמן, ולא לחוסר יכולת אישית.

ג. “אמונה שמצוינות אינה דורשת מאמץ” פרפקציוניסטים מאמינים שלאדם מוכשר באמת, דברים אמורים לבוא בקלות, גם אם הם קשים. ברגע שהם לא מצליחים בכך, מאמציהם נעצרים בפתאומיות.

ד. “סירוב לבקש עזרה” הם רואים בכל בקשת עזרה ביטוי לחולשה, וגם אם עזרה תגביר את היעילות, הם בוחרים לעשות הכול בעצמם, עד שהנטל הופך כבד מדי.

ה. “0 או 100” כל עוד הפרויקט אינו גמור, מבחינתם לא הושג דבר, ולכן ויתור לפני ההגעה ליעד נראה להם טבעי.

עבור רוב הפרפקציוניסטים, הישגים הם הרבה מעבר להשגת מטרות או יכולת יוצאת דופן. במשפחות רבות, ביצועים מצוינים נראים כדרך האמינה ביותר לזכות בהכרה ובאהבה. ערך ההישג עולה על הכול, וביצועים אחרים, פחותים ממנו, נחשבים לבלתי ראויים לציון וחסרי ערך.

עבור סוג אחר של פרפקציוניסטים, שספגו ביקורת והערכה נמוכה לאורך חייהם ומעולם לא זכו לשבחים, השגת כבוד באמצעות ביצועים מושלמים היא תקוותם היחידה.

פתרון: אין צורך לשאוף לשלמות בכל דבר עליכם לשנות את הגישה שלכם: אין צורך לשאוף לשלמות בכל דבר, הרשו לעצמכם לטעות, ואל תגזימו בחשיבותן של טעויות קטנות. לטעות זה טבעי, והכול לא כל כך נורא.

המירו את הגישה המקובעת שלכם לגישה מתפתחת, והביטו בחוסר השלמות בעיניים חדשות. זה אינו מכה אנושה, אלא הכוח המניע הטוב ביותר לשיפור עצמי, ללמידה ולצמיחה.

3. למה לדחות: פחד מהצלחה

הם חוששים שהשגת הצלחה תדרוש מהם מאמץ רב מדי, מעבר ליכולתם, ושהם לא יוכלו לעמוד בדרישות אלו. לכן הם בוחרים לדחות את המשימה כדי להתחמק.

הם חוששים שאחרי הצלחה הם ייחשפו לאור הזרקורים, ואנשים יגבירו את ציפיותיהם מהם. כדי לעמוד בציפיות אלו, הוא ייאלץ להפעיל על עצמו לחץ, להפוך למכור לעבודה, עד שיאבד את השליטה על חייו, למשל, יחסרו לו הזדמנויות לבלות עם משפחה וחברים. באמצעות דחיינות הם מפחיתים את סיכויי ההצלחה, כדי לא למשוך תשומת לב רבה מדי וליהנות מיותר חופש.

הם חוששים שהצלחה תפגע באחרים, מכיוון שתמיד תהיה תחרות. (למעשה, אנשים לא נפגעים כל כך בקלות).

פתרון: אין צורך לדאוג הצלחה אינה מושגת בבת אחת, אלא דורשת צעדים מעשיים ועקביים. כשתהיה לך הבנה ברורה יותר של המטרה, ותבין שהשלמתה אינה בלתי מושגת, לא תפחד עוד מהצלחה.

השגת הצלחה ואובדן שליטה על החיים אינם מצב של ‘או-או’. יהיו לך בני משפחה וחברים שיבינו אותך, וישמחו על צמיחתך והתקדמותך. דאגות רבות הן השערות סובייקטיביות בלבד, ובמציאות הן אינן מתרחשות.

4. למה לדחות: התנגדות לכללים, מאבק על שליטה עצמית

דחיינות הופכת לעיתים קרובות להצהרת עצמאות של אדם, המנסה לומר באמצעותה לאנשים: ״אני אדם בעל אוטונומיה. אני פועל על פי בחירותיי שלי. אין לי צורך לעשות דברים לפי הכללים או הדרישות שלך.״

הם משתמשים בדחיינות כדי להימלט משליטה, להתנגד לסמכות, ולהתקומם נגד כללים שהם חייבים לציית להם. הם רוצים לחיות לפי דרכם שלהם, ולשמור על עצמאותם. הם מחזקים את תחושת הערך העצמי שלהם באמצעות מידת חוסר שיתוף הפעולה: ככל שהם דוחים יותר, כך הם עצמאיים יותר ופחות נשלטים, וערכם העצמי גובר.

בתת-מודע, הם רואים את העולם כשדה קרב, וכל אדם נתפס כיריב פוטנציאלי בעל רצון לשלוט. ייתכן שבילדותם הם היו תחת פיקוח הדוק, הרגליהם האישיים הופרעו יתר על המידה, סקרנות עזה של אחרים גרמה להם לחוש פלישה, ביקורת מתמדת פגעה בביטחונם העצמי, ומגבלות רבות דיכאו את הספונטניות והיצירתיות שלהם.

הם מאמינים ששיתוף פעולה פירושו כניעה, וששיתוף פעולה הוא פשרה שנכפתה עליהם בניגוד לרצונם. עצירת הצד השני הופכת לחשובה יותר מהשגת מבוקשם, וזה הופך למוקד העיקרי שלהם, מעל לכל שיקול אחר.

דחיינות משמשת גם כדרך לדחות בקשה.

יש מי שמחפשים ריגוש על ידי עבודה תחת לחץ של דד-ליין (Deadlines).

פתרון: לא כל הכללים דורשים התנגדות כשמתעורר בך דחף להתנגד, כדאי לשקול אם תגובה כזו נחוצה. לעיתים ההתנגדות שלך מוצדקת, ויש מי שבאמת מנסים להגביל או לשלוט בך. אך פעמים רבות, תחושת ההתנגדות שלך נובעת מפחדים פנימיים שלך, כלומר, באותו רגע איש אינו מנסה לשלוט בך.

בקשה אינה בהכרח שליטה, כלל אינו בהכרח כלא בלתי נמנע, ושיתוף פעולה עם אחרים יכול להיות גם דבר משמח.

5. למה לדחות: ויסות רמת הקרבה ביחסים בינאישיים

א. פחד מריחוק תלוי באחרים, אינו יכול לפעול באופן עצמאי, ומקווה שיהיה מישהו שיוביל אותו. הוא משתמש בדחיינות כדי להגביר קירבה, מקווה שמישהו יבוא להצילו ברגע האחרון, ושתהיה לו סיבה לבקש עזרה.

ב. פחד מקרבה משתמש בדחיינות כדי לסרב, כדי להימנע מקירבה יתרה עם אחרים, ולשמור על מרחק וגבולות. גם כדי למנוע מאחרים לקחת קרדיט או לנצל אותו.

פתרון: דחיינות אולי יכולה לווסת זמנית את מידת הקרבה או הריחוק בינך לבין אחרים, אך היא אינה פותרת את שורש הבעיה. דחיינות רק תגרום לך להחמיץ הזדמנויות לצמיחה רוחנית.

בעיות וקונפליקטים ביחסים בין אישיים יש להתמודד באומץ, ולתקשר הרבה יותר. ניתן וחשוב לשמור על מערכת יחסים טובה, תוך שמירה על איזון בין תלות לעצמאות.

6. למה לדחות: בעיות בתפיסת זמן

א. קונפליקט בין זמן אובייקטיבי לזמן סובייקטיבי הם אינם מצליחים ליישב היטב את הפער בין זמן סובייקטיבי לאובייקטיבי, תחושת הזמן שלהם חלשה, העתיד תמיד נראה רחוק ובלתי מוגדר, והם חיים רק בהווה. הבדלים בתפיסת הזמן בין אנשים עלולים גם ליצור קונפליקטים. התמקדות יתרה בהווה והתעלמות מהעתיד משפיעה על קביעת ויישום תוכניות ארוכות טווח.

אל תחיה בזמן סובייקטיבי, למד לקבל את הזמן האובייקטיבי ולחיות איתו בהרמוניה.

ב. מאבק בזמן, סירוב להתבגר, סירוב להזדקן החיים תמיד דוחפים אותך קדימה – סיום לימודים, עבודה, נישואין, ילדים, פרישה – ואתה רוצה להחזיר לעצמך את תחושת השליטה והיוזמה בזמן באמצעות דחיינות. אינך רוצה להודות שהתבגרת, אינך רוצה להודות שאתה מזדקן, ונדמה שאם תמשיך לדחות, גם המוות יידחה.

פתרון: קבלת המציאות אך בסופו של דבר תגדל, הזמן תמיד חולף, ומהמוות אי אפשר לברוח. עליך ללמוד לקבל עובדה אכזרית זו.

7. למה לדחות: הרגל שנעשה טבע שני

מי שנכווה ברותחין נזהר בצוננין. ייתכן שבילדותך חסרה לך עידוד או שחווית טראומה, ועם חזרת החוויות, הנתיבים העצביים המתאימים במוח התחזקו. מאוחר יותר, כשאתה נתקל באותם מצבים, הפחד שלך מתעורר באופן לא מודע, ואתה מתחיל להשתמש בדחיינות כדי להימנע.

פתרון: בנייה וחיזוק של נתיבים עצביים חדשים המוח גמיש (פלסטי). עליך לזהות מהו מקור אי הנוחות שלך, להתמודד איתו, ולבנות ולחזק נתיבים עצביים חדשים.

8. למה לדחות: רמה פתולוגית

הפרעות בתפקודים ניהוליים, הפרעת קשב וריכוז (ADD/ADHD), דיכאון, חרדה, בעיות שינה ועוד.

פתרון: אם יש מחלה – לטפל בה.

בעיות שינה: יש להבין אם אתה אדם של בוקר או ינשוף לילה. ישנם אנשים שיעילים יותר בבוקר, ואחרים שיעילים יותר בלילה. עליך להתאים את עצמך למודל הגוף שלך, לבנות תוכנית הגיונית, ולפעול בחוכמה כדי להשיג יותר בפחות מאמץ.

איך להתגבר על דחיינות?

המפתח להתגברות על דחיינות הוא זיהוי שורש הבעיה הגורם לך לדחות, והתמודדות איתו. העקרונות הבסיסיים כבר הוזכרו לעיל.

הפתרונות הספציפיים הם למעשה ניהול זמן ואנרגיה, נושאים שכבר נדונו רבות: (חלקו השני של הספר עוסק בכך, ומכיל הרבה חזרות)

מאחל לכולם שתתגברו על הדחיינות במהרה!